Прогрессивная мышечная релаксация

1. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все – кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните.
2. Вдавите локти в спинку стула (если вы выполняете упражнение лежа, то – в пол) так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения.
3. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови.
4. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо.
5. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте чувство расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали насколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вдохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
6. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь  расслабьте шею, освободите ее. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.
7. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнуться. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации.
8. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол.
9. Поднимите ноги и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое возникло от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол.

 

Где можно попрактиковать:

Онлайн-группа "Эмоциональные зарядки" (8-19 июня)
Онлайн-курс "Эмоциональный интеллект в турбулентные времена"

Тренинг "Стресс-менеджмент и профессиональное выгорание"

Тренинг "Эмоциональный интеллект"